Reunimos dezenas de palavras que fazem parte do cotidiano do cross
Agachamento Livre, sem carga. As pernas devem ter um afastamento próximo a largura do quadril. O movimento deve iniciar com a flexão do quadril para trás e dos joelhos enquanto o tronco se mantém ereto para preservar a coluna vertebral. A amplitude ideal é atingida quando o quadril ultrapassa a linha paralela ao chão dos joelhos.
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Agachamento com a barra nas costas.
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A medida padrão da caixa costuma ser: Homem - 60cm | Mulher - 50cm. Quando combinado com outro exercício, como por exemplo os Burpees, os saltos do burpee são realizados sobre a caixa o que torna a dificuldade maior. Pode-se realizar a versão Box Jump Overs, onde o objetivo é satar sobre a caixa e atravessar para o lado oposto.
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Uns dos movimentos clássicos do Cross, no qual você move seu corpo para deitar de bruços no chão, depois você levanta e pula batendo palma sobre a cabeça.
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Arremesso, movimento do Levantamento de Peso Olímpico feito em duas etapas para tirar uma carga do chão até os ombros (clean) e levá-la dos ombros acima da cabeça (jerk).
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Combinação do movimento Squat Clean com o Thruster. A cada repetição a barra inicia tocando ao chão, deve ser puxada aos ombros seguido de um agachamento completo. Na extensão das pernas será empurrada acima da cabeça, assim como no Thruster.
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Puxada na Barra onde o peito toca obrigatoriamente na barra.
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Peso Morto/Levantamento Terra, movimento do Levantamento de Peso Básico em que o objetivo é apenas tirar uma carga do chão até o corpo estar ereto (extensão completa das articulações).. Não há elevação dos braços!
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Salto Duplo de Corda, ou seja, dar 2 voltas com a corda pelo corpo em apenas um pulo.
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Agachamento com a barra apoiada nos ombros pela frente do corpo.
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Flexão de braço na parada de mão. Onde o corpo inicia na posição invertida (com as mãos apoiadas ao solo e os pés tocando a parede). O Objetivo é flexionar os cotovelos até o apoio da cabeça ao chão e estendê-los novamente.
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Segundo Tempo de Arremesso. A barra que está no Front Rack é lançada acima da cabeça com uma pequena flexão dos quadris e joelhos. Na sequência uma potente extensão das pernas e empurrada da barra acima da cabeça. O corpo deve ser projetado abaixo da barra, finalizando com os quadris e joelhos flexionados. Outra variação muito usada é o Split Jerk, ou tesoura, onde os pés se afastam em direções opostas na diagonal.
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Em suspensão na barra fixa. O objetivo é elevar os joelhos até o toque com os cotovelos.
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Exercício básico de Kettlebell. Partindo deste movimento dá-se seguimento aos outros exercícios com KB. O Swing consiste em um movimento de pêndulo, onde o peso está agarrado pelas mãos do atleta que o balança por entre as pernas e empurra com uma potente extensão do quadril para que o KB vá para frente e para cima. A finalização com o Kettlebell à frente do corpo chama-se RUSSIAN Kettlebell Swing e a finalização alinhada ao corpo acima da cabeça chama-se AMERICAN.
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Um movimento de flexão e extensão do quadril durante o balanço para auxiliar a puxada do corpo na barra fixa. Seja num Pull-Up, Chest to Bar ou Muscle-Up.
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Avanços. Exercício realizado dando uma passada à frente seguida de uma flexão dos membros inferiores até o toque do joelho de trás ao chão. Volta-se a posição de extensão e alinhamento do corpo (de pé) e alterna-se o lado a cada repetição.
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Exercício realizado com um par de halteres (dumbells) ou kettlebells. Consiste em uma flexão de braços ao solo (Push-Up), uma remada unilateral de cada braço, as pernas flexionam e se aproximam dos braços, na sequência ficar de pé e realizar uma puxada dos implementos até os ombros, seguida de um agachamento e empurrada do peso acima da cabeça.
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Bola com revestimento de espuma para proteger o conteúdo onde fica a carga. Usada para diversos exercícios, entre eles Wall Balls e MedBall Cleans.
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Movimento realizado nas Argolas (Ring Muscle-Up). Consiste na combinação de pull-up e ring dip (Subindo nas Argolas). Outra variação é executá-lo na barra fixa. Este chamamos de Bar Muscle-Up
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Agachamento com barra acima da cabeça.
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Agachamento com apenas uma perna.
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As variações dos Movimentos de Levantamento Olímpico onde se aplica maior Potência. Esta será responsável por uma recepção da barra na posição de “Power”, em pé, sem a necessidade de um agachamento profundo.
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Enquanto mantém barra na posição rack, fazer um leve agachamento para empurrar a barra acima da cabeça. O movimento de recepção também é um meio-agachamento.
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Enquanto mantém barra na posição rack, Fazer um meio agachamento para na extensão dos joelhos e quadris empurrar a barra acima da cabeça.
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Movimento de flexão dos cotovelos na Barra Fixa. O objetivo é partindo da posição de extensão dos cotovelos puxar o corpo para ultrapassar o queixo da linha da barra.
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Flexão de Braços no solo.
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Desenvolvimento. De pé com a barra apoiada nos ombros (Front Squat). Empurrar a barra acima da cabeça até a extensão completa dos ombros.
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Arranco, movimento do Levantamento de Peso Olímpico que tira uma carga do chão e leva acima da cabeça em um único movimento. O mesmo movimento pode ser executado na variação “Power”: receber sem agachar completamente (Power Snatch). Ou ainda na variação Squat Snatch, onde na recepção o atleta agacha completamente.
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Abdominais, normalmente feito com o auxílio do AbMat.
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O mesmo que o Deadlift porém com a posição das pernas em maior afastamento, este exercício facilita uma puxada da barra do chão com menor distância. Pode-se nele movimentar mais carga que no Deadlift convencional.
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Puxada Alta de Terra. Em uma base de pernas com maior afastamento, este exercício tem como objetivo a extensão completa dos quadris e na sequência uma puxada da barra até a linha dos ombros. Este exercício simula a utilização do Remo Ergômetro.
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Exercício combinado de Agachamento Pela Frente + Push-Press. Segure barra na posição de rack, descer em posição de agachamento com barra em posição rack, retornar à posição de pé na explosão de movimento, empurrando a barra acima da cabeça.
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Dedo dos pés na Barra! Enquanto pendurado na barra, movimento de trazer os pés até barra. É um dos movimentos abdominais mais usados no Cross devido a não necessidade de equipamentos além da barra fixa.
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Você precisa basicamente para manter o equilíbrio em seus glúteos, ossos sentar-enquanto o tronco e as pernas estão fora do chão. A chave para fazer o V-ups direita é envolver seu abdômen e músculos das costas totalmente como estabilizadores em vez de usar a força.
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Bola na parede, consiste em realizar um agachamento e depois arremessar a bola à altura indicada. A medida standard para a o alvo é de 10 pés para homens e 9 pés para as mulheres. O peso da bola tem como medida standard Homem - 9kg | Mulher - 6kg.
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